نبض ما– کگل تمریناتی است برای تقویت عضلات کف لگن، عضلاتی که از مثانه و رحم و رکتوم پشتیبانی می کنند. این تمرینات به افتخار آرنولد کگل نام گذاری شده است، متخصص زنانی که در دهه ۱۹۴۰ برای اولین بار این تمرینات را برای زنان مبتلا به بی اختیاری ادرار و درمان افتادگی مثانه که معمولا پس از زایمان رخ می دهد، پیشنهاد داد.
انجام تمرینات کگل به طور منظم پس از زایمان، تنها به کنترل مثانه ی شما کمک نمی کند، بلکه باعث بهبود و تقویت ماهیچه های واژن شده و این موجب می شود که انجام رابطه جنسی برایتان لذت بخش تر باشد.
بنابراین اگر شما قبلا تمرینات کگل را انجام نمی دادید، الان فرصت خوبی برای شروع است. چرا که تمرینات کگل می تواند در جلوگیری از ابتلا به بواسیر نیز موثر باشد و سرعت بهبود جراحی زایمان به دلیل افزایش گردش خون در ناحیه مقعدی و واژن را افزایش دهد. همچنین این ورزش در درمان افتادگی مثانه موثر است.
تمرینات کگل ممکن است از پرولاپس اعضای لگن نیز محافظت کند. این بیماری ممکن است باعث بی اختیاری ادرار و ناراحتی در طول رابطه جنسی شود
تمرنیات کگل برای درمان افتادگی مثانه را چگونه انجام دهم؟
با مثانه خالی تمرینات را آغاز کنید. سپس وانمود کنید که دارید تلاش می کنید که مانع از عبور گاز و متوقف کردن جریان ادرار خود همزمان می شود، یا تصور کنید که بر روی سنگ مرمر نشسته اید و سعی کنید که آن را به داخل واژن خود می کشید- که باعث ایجاد حس فشردن و سفتی می شود. تمرینات کگل را در زمان ادرار کردن انجام ندهید.
اگر مطمئن نیستید که تمرینات کگل را دارید به درستی انجام می دهید، یک راه این است که با قرار دادن انگشت تمیز در واژن خود به هنگام انجام تمرینات کگل، در صورتی که فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید یعنی تمرین را صحیح انجام می دهید.
یا اینکه کگل را می توانید در زمان داشتن رابطه جنسی نیز انجام دهید و اگر شریک زندگی تان آن را احساس کرد، یعنی به درستی انجام می دهید.
اطمینان حاصل کنید که فشردن و سفت کردن را بدون داخل کشیدن شکم، فشردن پاها بهم، سفت کردن باسن و یا نگه داشتن نفس خود انجام می دهید. به عبارت دیگر فقط باید عضلات کف لگن شما کار کنند.
در ابتدا ممکن است در تشخیص و جداسازی این عضلات دچار مشکل شوید، اما این کار با تمرین به تدریج برایتان آسان تر می شود. می توانید برای اطمینان از اینکه شکم تان ثابت است، در زمان انجام دادن کگل، دست خود را بر روی آن قرار دهید.
اگر شما شروع به انجام تمرینات کگل کرده اید، هر انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پس از آن برای چند ثانیه استراحت کنید. همان طور که عضلات شما قوی تر می شوند، کگل را برای ۱۰ ثانیه انجام دهید و سپس برای ۱۰ ثانیه ریلکس کنید.
اگر شما از بی اختیاری استرسی ادرار رنج می برید، در زمان عطسه، سرفه و بلند کردن شیء سنگین کگل را انجام دهید و به تدریج متوجه می شوید که موجب بهبود بی اختیاری و نشتی ادرار می شود.
تمرینات کگل در چه بازه زمانی باید انجام شود؟
با انجام دادن چند تمرین در یک مدت از روز شروع کنید. همانطور که ماهیچه های شما قوی تر شوند، به تدریج تعداد تمرینات و مدت زمان نگهداری هر انقباض را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
سعی کنید دو سِت ۱۰ ثانیه ای، تقریبا سه بار در روز انجام دهید، اما بیشتر از این فکر خوبی نیست! انجام بیش از حد تمرین ممکن است باعث التهاب در هنگام ادرار یا حرکت روده می شود.
کگل را بخشی از برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید، برای مثال می توانید به هنگام صبح بعد از بیدار شدن، یا در زمان تماشای تلویزیون و قبل از رفتن به رختخواب، چند تمرین را انجام دهید. تا زمانی که به طور منظم تمرین را انجام می دهید، زمان و مکان آن اهمیتی ندارد.
صبور باشید و به انجام تمرینات ادامه دهید. معمولا ۴ تا ۶ هفته طول می کشد تا پس از انجام منظم تمرینات کگل، پیشرفت هایی در کنترل و درمان افتادگی مثانه خود احساس کنید.
با مثانه خالی تمرینات را آغاز کنید. سپس وانمود کنید که دارید تلاش می کنید که مانع از عبور گاز و متوقف کردن جریان ادرار می شوید، یا تصور کنید که بر روی سنگ مرمر نشسته اید
تمرینات کگل برای درمان افتادگی مثانه تا چه مدت باید ادامه دهم؟
انجام تمرینات کگل را متوقف نکنید. ادامه تمرین ها باعث حفظ قدرت عضلات و جلوگیری از بی اختیاری ادرار با گذر سن می شود. بنابراین تمرینات کگل را جزو عادات مادام العمر خود کنید.
تمرین کردن برای حفظ قدرت عضلات کف لگن ممکن است از پرولاپس اعضای لگن، که یک بیماری در زنان مسن است، نیز محافظت کند.
در پرولاپس ارگان های لگن، تضعیف عضلات و رباط های لگن می تواند باعث افتادگی رحم، مثانه و بافت رکتال شود و این ممکن است باعث بی اختیاری و احساس سنگینی لگن، کمر درد و ناراحتی در طول رابطه جنسی شود.
منبع: نبض ما
