ورزش های بارداری

آیا زنان باردار می‌توانند ورزش کنند؟
زمانی که صحبت از بارداری می‌شود، اغلب زنان باردار تصور می‌کنند که باید بسیار مراقب باشند و هیچ نوع فعالیت فیزیکی اضافی انجام ندهند؛ اما این تصور اشتباه است! ورزش در بارداری برای مادرانی که شرایط جسمانی خوب و روند بارداری سالمی دارند، نه تنها ضرری ندارد، بلکه مفید است.
در این مطلب به طور مفصل درباره این موضوع صحبت کرده‌ و علاوه بر این ورزش‌های مفید در دوران بارداری را معرفی کرده‌ایم. پس اگر به دنبال کسب اطلاعات مفید در این خصوص هستید، حتما این مطلب را بخوانید.

آیا در بارداری می‌توان ورزش کرد؟

اگر از سلامت جسمانی خوبی برخوردار هستید و بارداری طبیعی دارید، ادامه فعالیت‌های ورزشی قبل از بارداری و یا شروع فعالیت ورزشی در این دوران برایتان بی خطر خواهد بود.
ورزش باعث سقط جنین یا زایمان زودرس نمی‌شود، به شرطی که با احتیاط و با تایید پزشک انجام شود. پس بسیار مهم است که در ویزیت‌های خود با متخصص زنان و زایمان خود درمورد ورزش در این دوران مشورت نمایید. اگر ایشان اجازه ورزش را به شما بدهد، حتما با ایشان درمورد نوع و شدت فعالیت‌های ورزشی که می‌توانید انجام دهید، صحبت کنید.

فواید ورزش در بارداری

ورزش منظم در دوران بارداری فواید زیر را به همراه خواهد داشت:

1. کاهش کمردرد
2. بهبود یبوست
3. کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و زایمان سزارین
4. افزایش وزن مناسب و سالم در بارداری
5. بهبود کلی تناسب اندام
6. تقویت قلب و عروق خونی
7. کمک به سلامت روان و جسم زن باردار
8. کاهش وزن راحت‌تر پس از زایمان

بهترین ورزش‌های دوران بارداری کدام‌اند؟

اگر پزشک شما را از ورزش کردن در دوران بارداری منع نکرده باشد، معمولا انجام ورزش‌های زیر بی خطر به شمار می‌آید:

1. پیاده روی
2. شنا
3. دوچرخه ثابت
4. یوگا و پیلاتس
5. تمرینات قدرتی

ورزش در بارداری برای چه کسانی ضرر دارد؟

ورزش در بارداری برای زنان باردار با شرایط زیر می‌تواند خطر داشته باشد:

1. زنانی که سابقه زایمان زودرس دارند.
2. زنانی که خونریزی و لکه بینی در بارداری دارند.
3. زنانی که بارداری دوقلو یا چند قلو دارند.
4. زنانی که دچار نارسایی دهانه رحم هستند.
5. زنانی که فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی دارند.
6. زنانی که جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری دارند.
7. زنانی که دچار کم خونی شدید یا شرایط خاص قلبی یا ریوی هستند.

نکات ایمنی حین ورزش در بارداری

برای پیشگیری از آسیب به خود و جنینتان حین ورزش کردن، لازم است به برخی نکات ایمنی توجه داشته باشید که عبارت‌اند از:

1. قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.
2. از سینه بند ورزشی استفاده کنید.
3. از کمربند ورزشی استفاده کنید تا احساس ناراحتی هنگام انجام تمرینات یا پیاده روی کاهش پیدا کند.
4. هنگام ورزش لباس‌های گشاد بپوشید.
5. زمانی که هوا خیلی گرم یا مرطوب است، در فضای باز ورزش نکنید. بهتر است در اتاق با دمای مناسب ورزش کنید.
6. تا حد امکان از ایستادن زیاد و یا دراز کشیدن به پشت هنگام ورزش، خودداری کنید.
7. از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید تا هنگام ورزش لیز نخورید.

کدام ورزش‌ها در بارداری توصیه نمی‌شوند؟

در دوران بارداری باید از انجام ورزش‌هایی که شما را در معرض آسیب قرار می‌دهند، خودداری کنید. برخی از این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

1. ورزش‌هایی که شامل حرکاتی مانند دویدن و پریدن هستند.
2. ورزش‌هایی که شما را در معرض ضربه به شکم قرار می‌دهند، مانند بسکتبال و هاکی روی یخ
3. فعالیت‌های ورزشی که ممکن است منجر به سقوط شوند، مانند دوچرخه سواری و اسب سواری
4. ورزش‌هایی که ممکن است باعث گرمازدگی شما شود، مانند یوگای داغ و پیلاتس داغ را انجام ندهید.

چه زمانی باید ورزش در بارداری را متوقف کرد؟

هنگام ورزش در بارداری باید به برخی علائم توجه داشته باشید و با مشاهده آنها تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید:

1. مشاهده خونریزی یا نشت مایع از واژن
2. سردرد
3. سرگیجه
4. احساس ضعف
5. درد قفسه سینه
6. ضربان قلب سریع
7. مشکل در تنفس
8. مشکل رد راه رفتن
9. درد یا تورم در ساق پا
10. انقباضات منظم و دردناک شکم
11. حرکت نکردن جنین
12. ضعف عضلات
13. خستگی زیاد

تمرینات کف لگن و بارداری

با توجه به اینکه عضلات کف لگن در طول دوران بارداری و بر اثر زایمان طبیعی ضعیف می‌شوند، بسیار مهم است که از ابتدای بارداری شروع به آماده سازی و تقویت آنها کنید. ورزش‌هایی که برای این هدف مناسب هستند، باید توسط فیزیوتراپیست طراحی و نحوه انجام آنها به شما آموزش داده شوند. انجام منظم این تمرینات در طول دوران بارداری مهم است.

ورزش‌های شکم و بارداری

عضلات قوی شکم و ماهیچه‌های کف لگن، مانند یک محافظ از لگن و ستون فقرات کمری محافظت می‌کنند که این امر به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است. زنان در طول دوران بارداری خود، ممکن است دچار دیاستاز رکتی یا فاصله گرفتن عضلات راست شکمی از یکدیگر شوند. به همین دلیل بهتر است قبل از بارداری و همچنین در دوران بارداری تمریناتی را برای تقویت عضلات شکم انجام دهید. برای دریافت تمرینات مناسب و ایمن توصیه می‌شود از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

سوالات متداول

1. در دوران بارداری باید چقدر ورزش کنم؟

   بهتر است در اکثر روزهای هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. هر بار حداقل به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.

2. آیا ورزش در 3 ماهه اول بارداری مجاز است؟

   اگر بارداری پرخطر نداشته باشید، با تایید متخصص زنان و زایمان خود می‌توانید ورزش کنید.