تغذیه در بارداری

توجه به تغذیه در بارداری و داشتن یک رژیم غذایی مغذی برای رشد سالم جنین و حفظ سلامت مادر اهمیت بالایی دارد. لازمه این کار مصرف غذاهای سالم و با ارزش غذایی بالا و پرهیز از موارد مضری همچون غذاهای فراوری شده است.
اما بهترین تغذیه در دوران بارداری چیست؟
به منظور بالا بردن آگاهی زنان باردار در این خصوص، این مطلب را به ارائه اطلاعات کامل و مفید درباره بایدها و نبایدهای غذایی در بارداری اختصاص داده‌ایم. پس چنانچه به دنبال دانستن نکات مهم درباره تغذیه در دوران بارداری هستید، حتماً این مطلب را تا انتها بخوانید.

اهمیت تغذیه در بارداری

آنچه مادر در دوران بارداری خود می‌خورد نه تنها بر سلامت او و جنینش و گذراندن دوران بارداری در شرایط جسمانی بهتر تأثیر می‌گذارد، بلکه تأثیر قابل توجهی بر سلامت فرزند او در آینده خواهد داشت. اینجاست که اهمیت پیروی از یک فهرست غذایی سالم در بارداری دو چندان می‌شود.

در بارداری چه بخوریم؟

داشتن رژیم غذایی خوب در دوران بارداری در حفظ سلامت مادر باردار و جنین در حال رشد او نقش بسیار مهمی دارد. در این دوران نیاز مادر به برخی مواد مغذی از جمله آهن، ید و فولات زیاد می‌شود که باید تمام آنها تأمین شوند.
برای داشتن بهترین تغذیه در بارداری و تأمین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، باید یک رژیم غذایی متنوع انتخاب کرد؛ یعنی شامل مقادیر کافی از غذاهای سالم از 5 گروه غذایی باشد. با این وجود، احتمال اینکه زن باردار به مصرف مکمل‌هایی مانند فولات و ویتامین D نیاز پیدا کند، وجود دارد. حتماً به این مورد توجه کنید که مصرف هیچ مکملی را بدون تایید پزشک خود شروع نکنید. ایشان در ابتدا آزمایش خون تجویز می‌کند و پس از بررسی کمبودهای موجود، مکمل‌های لازم را تجویز می‌نماید.
در ادامه تعدادی از شرایط لازم برای داشتن تغذیه سالم برای زنان باردار را بیان کرده‌ایم:

1. قرار دادن انواع میوه و سبزیجات در برنامه غذایی
2. مصرف غلات، به ویژه غلات کامل و فیبر بالا در مقادیر کافی
3. مصرف غذاهای سرشار از آهن
4. مصرف لبنیات غنی شده با کلسیم
5. نوشیدن مقادیر کافی آب و سایر مایعات
6. حذف شکر و محدود کردن مصرف نمک
7. مصرف مقادیر کافی مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده

جایگاه اسید فولیک در تغذیه بارداری

یکی از ویتامین‌های گروه B، فولات است که در انواع غذاها وجود دارد. اسید فولیک در محافظت از جنین در حال رشد در برابر ابتلا به اختلال نقص لوله عصبی نقش دارد. در تغذیه دوران بارداری زنان بسیار مهم است که مقادیر کافی از این ویتامین مهم را دریافت کنند.
به اکثر زنانی که قصد بارداری دارند و همچنین زنان باردار به ویژه در 3 ماه اول بارداری توصیه می‌شود که غذاهای غنی از فولات و یا غنی شده با اسید فولیک و در صورت نیاز مکمل اسید فولیک مصرف کنند.
این ماده مهم در مواد غذایی زیر وجود دارد:

1. کلم‌هایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل كلم
2. حبوباتی از قبیل نخود، عدس، لوبیا
3. سبزیجاتی مانند اسفناج، تره فرنگی، جعفری، مارچوبه، نخود فرنگی
4. میوه‌هایی مانند پرتقال و توت فرنگی
5. مغزهایی مانند فندق، گردو و بادام زمینی
6. سبوس
7. جوانه گندم
8. نان آرد کامل
9. سیب زمینی
10. ماهی سالمون
11. گوجه فرنگی

توجه: گرچه جگر نیز یکی از مواد غذایی سرشار از فولات به شمار می‌رود، اما به این دلیل که حاوی مقادیر بالای ویتامین A است، ممکن است مصرف آن به زنان باردار توصیه نشود.

جایگاه آهن در تغذیه دوران بارداری

نیاز بدن زنان باردار در دوران بارداری به آهن زیاد می‌شود. گرچه در دوران بارداری، قاعدگی قطع می‌شود و میزان از دست دادن آهن در این دوران کم می‌شود، با این حال، این امر برای تأمین آهن مورد نیاز برای رشد و تأمین نیازهای جنین و مادر کافی نیست.
آهن از منابع حیوانی نسبت به منابع گیاهی راحت‌تر جذب می‌‌شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین C، به جذب آهن این نوع غذاها کمک می‌کند. توجه به این نکته برای زنان باردار گیاهخوار مهم است. به طور کلی مادران باردار باید درمورد دریافت مقادیر مورد نیاز آهن در این دوران با پزشک مشورت کنند.
در ادامه تعدادی از منابع غذایی غنی از آهن را معرفی کرده‌ایم:

1. گوشت
2. مرغ
3. غذاهای دریایی
4. لوبیا
5. عدس
6. سبزیجات برگ سبز

اهمیت ید در تغذیه در بارداری

یک ماده معدنی مهم در تولید هورمون تیروئید، ید است. این هورمون برای رشد و نمو بسیار مهم است. چنانچه زن باردار مقادیر کافی ید دریافت نکند، خطر به دنیا آمدن نوزاد او با مشکلاتی از جمله اختلالات ذهنی و کم کاری مادرزادی تیروئید بالا می‌رود. به همین دلیل در برخی موارد در صورت نیاز ممکن است پزشک مصرف مکمل‌های ید را به زنان باردار توصیه کند.
برخی از منابع غذایی سرشار از ید عبارت‌اند از:

1. غذاهای دریایی
2. جلبک دریایی
3. تخم مرغ
4. گوشت
5. محصولات لبنی

توجه: گرچه نمک یددار حاوی مقادیری ید است، با این حال نباید در میزان مصرف نمک زیاده روی کنید.

جایگاه ویتامین D در تغذیه در بارداری

یکی از ویتامین‌های ضروری برای رشد و تکامل جنین و سلامت مادر در دوران بارداری، ویتامین D است. بهترین منبع این ویتامین، نور خورشید است، اما مقادیری از آن را می‌توان از مواد غذایی دریافت کرد. برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:

1. تخم مرغ
2. ماهی‌های روغنی
3. مارگارین و شیر غنی شده با ویتامین D

توجه: پزشک شما ممکن است در ابتدای بارداری آزمایش خون را برای بررسی سطح ویتامین D تجویز کند. بر اساس نتایج ازمایش اگر نیاز باشد، مصرف مکمل ویتامین D را توصیه خواهد کرد. به هیچ عنوان به طور خودسرانه اقدام به مصرف آن در این دوران حساس نکنید.

جایگاه مکمل‌های مولتی ویتامین در تغذیه دوران بارداری

پزشک پس از بررسی آزمایش‌ها و شرایط جسمانی زن باردار، در صورت نیاز ممکن است مکمل‌های مولتی ویتامین را توصیه کند. این امر به ویژه برای زنان باردار با شرایط زیر اهمیت دارد:

1. زنان بارداری که رژیم گیاهخواری دارند.
2. زنانی که در سنین نوجوانی باردار می‌شوند.
3. زنان بارداری که اضافه وزن دارند و در تلاش هستند تا از افزایش بیشتر وزن خود جلوگیری کنند.
4. زنان بارداری که سابقه سوء مصرف مواد مخدر، سیگار و الکل دارند.

خطرات رژیم گرفتن در دوران بارداری

برخی از زنان باردار به دلیل ترس از اضافه وزن و چاقی در دوران بارداری، تصمیم به رژیم گرفتن می‌گیرند. کم‌تر از میزان نیاز بدن غذا خوردن و یا گرفتن رژیم‌های غیرمجاز در دوران بارداری، می‌تواند اثرات نامطلوب و خطرناکی بر سلامت مادر و همچنین رشد جنین داشته باشد.
پس رژیم گرفتن در بارداری باید با توصیه پزشک و تحت نظر ایشان انجام شود، در غیر این صورت از انجام این اقدام خودداری نمایید.

تغذیه در بارداری در نوجوانی

دخترانی که در سنین نوجوانی باردار می‌شوند، به این دلیل که هنوز در حال رشد هستند، بیشتر از دختران بالغ به دریافت برخی مواد مغذی نیاز دارند. در مادران نوجوان به این دلیل که در حال رقابت با جنین خود بر سر دریافت مواد مغذی هستند، احتمال به دنیا آوردن فرزند کوچکتر بیشتر است.
دریافت مقادیر کافی آهن برای این دسته از زنان باردار بسیار مهم است. علاوه بر این، مصرف مقادیر کافی و لازم کلسیم اهمیت دارد، زیرا رشد استخوان در آنها هنوز به طور کامل انجام نشده است. در غیر این صورت احتمال ابتلای آنها به پوکی استخوان در سنین بالاتر افزایش پیدا خواهد کرد.
پس مراجعه زنان نوجوان باردار به پزشک و دریافت اطلاعات و راهنمایی‌های لازم درباره تغذیه صحیح در بارداری امری ضروری است و نباید نسبت به آن بی‌توجهی شود.

ارتباط تغذیه در بارداری با شایع‌ترین عوارض این دوران

تغذیه در بارداری با ایجاد و یا بهبود برخی عوارض بارداری ارتباط دارد که در ادامه توضیحاتی برای هر یک از آنها بیان کرده‌ایم:

1. تغذیه در بارداری و یبوست یبوست از عوارض رایج دوران بارداری است. داشتن تغذیه مناسب در بارداری به رفع این مشکل و یا جلوگیری از ابتلا به آن کمک می‌کند. توصیه می‌شود انواع غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید و مقادیر کافی آب بنوشید.
2. تغذیه در بارداری و حالت تهوع و استفراغ در این دوران مادران باردار حالت تهوع و استفراغ را به ویژه در 3 ماهه اول بارداری تجربه می‌کنند. برخی زنان به این دلیل کم اشتها می‌شوند و یا برای جلوگیری از استفراغ از خوردن غذا خودداری می‌کنند. به همین دلیل توجه به دریافت مقادیر کافی مواد غذایی مورد نیاز اهمیت زیادی پیدا می‌کند تا مادر و جنین دچار اثرات سوء تغذیه نشوند.
   رعایت برخی نکات تغذیه‌ای در این دوران به بهبود این عارضه کمک می‌کند:
   • از خوردن وعده‌های غذایی حجیم خودداری کرده و آن را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
   • لیمو ترش بمکید.
   • از مصرف غذاهای چرب و پر ادویه بپرهیزید.
   • همراه با وعده‌های غذایی، آب میل نکنید.
   • بشقابتان حاوی مقادیر کافی مواد مغذی مورد نیازتان در طول روز باشد.
   • مقادیر کافی میوه و سبزیجات میل کنید.
3. تغذیه در بارداری و سوزش سر دل با رشد جنین، فشار بیشتری به شکم زن باردار وارد شده و این امر می‌تواند منجر به عوارضی مانند احساس سوزش سر دل شود. این عارضه نباید سبب حذف برخی مواد غذایی و مانع از داشتن تغذیه مناسب در بارداری شود. زیرا ممکن است ناخواسته برخی مواد مغذی لازم را حذف کنید. برای پیشگیری و یا بهبود این عارضه توصیه می‌شود:
   • وعده‌های غذایی خود را بیشتر و در حجم کوچک‌تر میل کنید،
   • از غذا خوردن آخر شب خودداری کنید.
   • بلافاصله بعد از غذا خوردن از جای خود بلند نشوید، خم نشوید و دراز نکشید.
   • از مصرف زیاد چای و قهوه خودداری نمایید.
   • هنگام خواب، با قرار دادن بالشت اضافی زیر سر خود، سر خود را به طوری که راحت باشید، کمی بالاتر بیاورید.

در بارداری چه چیزهایی نخوریم؟

یکی از موارد مهمی که در تغذیه در بارداری باید رعایت شود، مصرف نکردن برخی مواد غذایی است که در ادامه آنها را معرفی کرده‌ایم:

1. ماهی‌های جیوه دار
2. غذاهای خام و نپخته مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ
3. کافئین
4. جوانه‌های خام
5. الکل
6. غذاهای فرآوری شده
7. شیر، پنیر و آب میوه غیر پاستوریزه
8. فست فود

آیا ویار و بیزاری از غذا در بارداری خطرناک هستند؟

بیزاری از غذا به حالتی گفته می‌شود که در آن زن باردار با دیدن یا بوییدن یک غذای خاص، دچار حالاتی همراه با علائم جسمی ناخوشایند می‌شود. از طرف دیگر ویار یا هوس غذایی، یعنی میل شدید به خوردن یک غذا نیز در این دوران شایع است. این تغییرات اشتها در دوران بارداری بسیار رایج هستند و می‌توانند داشتن تغذیه سالم در بارداری را سخت کنند.
نخوردن بعضی از مواد غذایی می‌تواند منجر به کاهش دریافت برخی مواد مغذی بسیار مهم شود. از طرف دیگر خوردن برخی مواد غذایی باعث دریافت زیاد مواد مضری مانند قند شود. در هر دو حالت خطرات سلامتی برای مادر و جنین او به وجود خواهد آمد.
پس توصیه می‌شود در این رابطه حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی‌های لازم درباره تغذیه در بارداری را در اختیارتان قرار دهد.

آیا پیکا در بارداری خطرناک است؟

پیکا به تمایل زن باردار برای خوردن مواد غذایی کم ارزش یا فاقد ارزش غذایی مانند خاکستر سیگار، گچ، خاک، خمیر دندان و غیره گفته می‌شود. مادر باردار با خوردن مواد غیر غذایی ممکن است مواد سمی و انگلی را وارد بدن خود کند و به این ترتیب سلامت خود و جنینش را به خطر اندازد. در چنین حالتی زن باردار باید این نوع تمایلات خوراکی خود را کنترل کرده و حتماً از پزشک خود در این خصوص و درمورد دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن خود از طریق برنامه مناسب تغذیه در بارداری، کمک بگیرد.

بهداشت مواد غذایی از موارد مهم در تغذیه دوران بارداری

علاوه بر نکات مربوط به تغذیه در بارداری و چه بخوریم و نخوریم‌های این دوران، بهداشت مواد غذایی نیز از موارد بسیار حائز اهمیت که هر زن بارداری برای جلوگیری از ابتلا به عفونت‌های باکتریایی مربوط به تغذیه باید به آن توجه کند. در ادامه تعدادی پیشنهاد مفید رد این خصوص بیان کرده‌ایم:

1. شستن دست‌ها قبل و بعد از تهیه غذا
2. تمیز نگه داشتن سطوح آشپزخانه
3. جدا نگه داشتن غذای خام از غذای پخته
4. شستن و ضدعفونی کردن میوه و سبزیجات
5. پختن کامل غذا
6. دور نگه داشتن حیوانات خانگی از سطوح آشپزخانه
7. نگه‌داری مواد غذایی در دمای مناسب

باورهای غلط و واقعیت‌هایی درباره تغذیه در بارداری

خرافات و باورهای غلط بسیار زیادی درباره مراحل مختلف بارداری و تمام مساتئل مربوط به آن مطرح می‌شود که تغذیه در بارداری نیز از این امر مستثنی نیست. در جدول زیر لیستی از باورهای غلط و واقعیت مربوط به هر یک از آنها را عنوان کرده‌ایم:

سوالات متداول

1. خوردن فست فود در بارداری چه مضراتی دارد؟

   مصرف غذاهای ناسالمی مانند انواع فست فودها علاوه بر تأثیر منفی که بر سلامت و رشد جنین می‌گذارد، بارداری را سخت‌تر از آنچه که در حالت معمولی هست، می‌کند. مصرف فست فود با افزایش علائمی از جمله خستگی، سوزش سر دل، کشیدگی و ترک خوردگی پوست، دیابت بارداری و سایر موارد دیگر ارتباط مستقیمی دارد.
   پس زنان باردار باید به تغذیه در بارداری توجه زیادی داشته باشند و مصرف غذاهای فوق فرآوری شده با آرد سفید، شکر و افزودنی‌‍های مصنوعی را کنار بگذارند. چربی‌های ترانس، مانند روغن‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه نیز در این دوران بسیار مضر هستند.

2. آیا برنامه تغذیه هفته به هفته بارداری متغیر است؟

   برنامه غذایی زنان باردار در هر دوره از بارداری با توجه به شرایط جسمانی و روند بارداری آنها می‌تواند متغیر باشد. مثلا ممکن است زنان در هفته‌های آخر بارداری نیاز به دریافت کلسیم بیشتری داشته باشند، پس در این مدت باید مواد غذایی که حاوی کلسیم بیشتری هستند و یا مکمل‌های کلسیم را مصرف کنند.