در این مطلب چه چیزی مطالعه خواهید کرد؟
ورزش‌کردن باید جز‌‌ء برنامه روزانه هر فردی باشد؛ چون با تأثیری که بر سلامت روح و جسم انسان دارد، می‌تواند بر تمام بخش‌های زندگی اثرگذار باشد. حتی زمانی که قصد باردارشدن دارید، تمرینات ورزشی می‌تواند سطح باروری شما را افزایش دهد. علاوه بر آن به بدن کمک می‌کند تا با تمام تغییرات دوران بارداری و زایمان مقابله کند.
ورزشهای پیش از بارداری چه فوایدی دارند؟
ورزشهای مناسب قبل از بارداری کدام‌اند؟
کدام ورزش‌ها تأثیر مثبت بر باروری دارند؟
در ادامه این مقاله اطلاعات کامل و مفیدی درباره انواع ورزشهای پیش از بارداری و فواید آنها ارائه خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.
چرا باید ورزش‌کردن پیش از بارداری را جدی گرفت؟
دلایل بسیاری برای اهمیت ورزش پیش از بارداری مطرح است. ورزش‌کردن پیش از بارداری باعث سازگاری بدن با تغییرات و افزایش وزن دوران بارداری می‌شود. انجام تمرینات ورزشی پیش از بارداری علاوه بر حفظ سلامت مادر، می‌تواند ضامن یک بارداری موفق و کم‌خطر نیز باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش و فعالیت بدنی قبل از بارداری از بروز دردهای معمول در حین بارداری مانند دردهای شایع در ناحیه لگن پیشگیری می‌کند.
ورزش کردن همچنین به بانوانی که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارند نیز کمک می‌کند تا باروری بهتری داشته باشند. بانوانی که دچار اضافه وزن هستند، نیز با انجام ورزشهای مناسب، مشکلی در باروری و دوران بارداری خود نخواهند داشت.
ورزشهای مناسب قبل از بارداری کدام‌اند؟
تمرینات ورزشی مناسب قبل از بارداری شامل حرکت‌هایی است که باعث افزایش انرژی و قدرت در ماهیچه‌ها و عضلات می‌شوند تا بدن را برای تغییرات بارداری آماده کنند. این تمرینات شامل:
-
کگل
تمرینات کگل برای انقباض ماهیچه‌های تحتانی لگن انجام می‌شود. این ماهیچه‌ها از مجرای ادرار، مثانه، رحم و مقعد حمایت می‌کنند. در واقع چندین نوع تمرین وجود دارد که در صورت انجام صحیح عضلات کف لگن و واژن شما را تقویت می‌کند.
برای انجام تمرین کگل:- سعی کنید موقع ادرار کردن چند ثانیه ماهیچه‌های اطراف واژن خود را منقبض کنید و جلوی خروج ادرار را بگیرید.
- این توقف ادرار را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید. این کار را سه بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه توقف را انجام دهید.
انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد، اما بهتر است از طریق یک درمانگر یا فیزیوتراپیست تمرینات تقویت عضلات کف لگن آنها را یاد بگیرید.
-
اسکات
اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت قدرت پایین‌تنه، هم‌ترازی خوب و ثبات مرکزی بدن است. این تمرین اگر با فرم مناسب انجام شود، می‌تواند شما را از دردهای بعدی زانو، لگن و کمر که همگی در دوران بارداری و بهبودی پس از زایمان رایج هستند، نجات دهد.
این حرکات علاوه بر ایجاد قدرت در کل پایین‌تنه، می‌تواند باعث راحت‌تر انجام‌دادن این تمرین در زمان بارداری شود. در حالت اسکوات، کف لگن قادر به باز شدن و استراحت است و به حرکت درست کودک به سمت پایین کمک می‌کند.
اسکوات یک ورزش عالی قبل از بارداری است که می‌تواند در کل دوران بارداری در خانه انجام شود و انواع مختلفی وجود دارد که می‌توانند با توپ یا بدون توپ انجام شوند.
نحوه انجام تمرین اسکات:- بایستید و هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- به دیوار چسبیده (اگر با توپ انجام می‌دهید باید آن را پشت کمر خود و دیوار قرار دهید) و به حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، پایین بیایید تا زانوهای شما ۹۰ درجه شود.
- در این حرکت باید پاشنه‌هایتان صاف بر روی زمین قرار بگیرند. برای کمک می‌توانید دست‌های خود را روی میز یا صندلی بگذارید.
- سعی کنید ۳ بار در روز و هر بار ۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید و به مرور زمان تعداد را افزایش دهید.
-
پلانک
از آنجایی که بارداری بیشتر از هر ناحیه دیگری بر روی قسمت میانی بدن تأثیر می‌گذارد، جای تعجب نیست که بسیاری از تمرینات توصیه شده قبل از بارداری بر تقویت عضلات مرکزی بدن تمرکز دارند.
برای اجرای پلانک:- چهار دست و پا قرار بگیرید، در حالی که دست‌ها صاف و در راستای شانه‌ها و زانوها در راستای باسن باشند.
- آرنج‌های خود را کمی خم کنید و سعی کنید به کمک آرنج‌ها، بدنتان را بالا نگاه دارید.
- زانوی راست خود را بالا برده، پای خود را صاف کنید تا موازی زمین قرار گیرد. ۱۵ ثانیه نگه دارید و بعد با پای چپ آن را انجام دهید.
- باسن، شکم، و تیغه‌های شانه خود را در حالی که زانوهای خود را از روی زمین بلند می‌کنید، فشار دهید و نگه دارید.
- هنگام انجام این حرکت، پشت شما باید صاف باشد. زمان نگه داشتن پا را نیز به تدریج اضافه کنید.
این تمرین نه تنها بر روی میان تنه شما تأثیر می‌گذارد، بلکه روی شانه‌ها و بالا تنه نیز اثرگذار است، و آن را به یک مکمل عالی برای سایر تمرینات قبل از بارداری تبدیل می‌کند.
-
یوگا
یوگا به طور ویژه برای تقویت اندام‌های تناسلی بسیار مفید است. این ورزش می‌تواند با القای حس عمیقی از آرامش و رفاه به ویژه در زمانی که در تلاش برای بارداری هستید، در باروری بسیار مؤثر باشد.
موقعیت‌های کار، عادات، وضعیت عمومی و استرس عاطفی می‌تواند انقباضاتی در حفره لگن و کمر شما ایجاد کند. حالت‌های خاص یوگا می‌تواند این منطقه را تقویت کرده و همچنین تا حد زیادی موجب افزایش گردش خون می‌شود. تمرینات یوگا باعث ارائه بهتر اکسیژن و سایر مواد مغذی به همه سیستم‌های بدن، از جمله اندام‌های تناسلی شده و به همین دلیل گردش خون را نیز بهبود می‌بخشند. -
پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای آمادگی بارداری است که بر ثبات مغز تمرکز دارد. پیلاتس باعث افزایش توانایی مغز برای تقویت عضلات شکم و کف لگن می‌شود. حرکات این ورزش خاص با استفاده از دست و پا انجام شده و در دوران بارداری به قرار گرفتن نوزاد شما در موقعیت صحیح وضع حمل کمک کند.
پیلاتس همچنین ورزش مناسبی برای کم کردن سایز و بازگشت سریع به فرم بدنی قبلی خود پس از زایمان است. تمرینات پیلاتس بسیار سازگار است، یعنی همان‌طور که اندازه و فرم بدنی‌تان تغییر می‌یابد، مربی می‌تواند حرکات تمرینی شما را تغییر دهد. -
پیاده‌روی
یکی از ورزش‌هایی که همیشه مفید بوده و انجام آن هیچ‌گاه مشکلی ایجاد نمی‌‌کند، پیاده‌روی است. پیاده‌روی آسان‌ترین راه برای حفظ سلامت بدن است.
برای پیاده‌روی، فضای خاص و تجهیزات به خصوصی هم لازم نیست؛ در نتیجه در هر مکان و زمانی می‌توان با پیاده‌روی، تناسب‌اندام خود را حفظ کرد. پیاده‌روی ضمن کمک به کاهش وزن، فشارهای عصبی ناخواسته را از بین می‌برد.
پیاده‌روی، یک ورزش منظم با شدت متوسط است که تأثیر مثبتی در سبک زندگی، روحیه و قدرت باروری زنان دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود روزی نیم ساعت پیاده‌روی را به عنوان یکی از ورزشهای قبل از بارداری در برنامه روزانه خود بگنجانید.
فواید ورزش کردن پیش از بارداری چیست؟
فواید بسیاری برای ورزش‌کردن پیش از بارداری وجود دارد. برخی از مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
-
تقویت باروری
فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند باروری شما (توانایی باردارشدن) را افزایش دهد. زنانی که ورزش منظم و با شدت متوسط انجام می‌دهند، سریع‌تر از زنانی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند باردار می‌شوند. اگر BMI بالایی دارید و به محض انتظار باردار نمی‌شوید، ورزش شدید ممکن است باروری شما را بهبود بخشد؛ زیرا به کاهش وزن شما کمک می‌کند. -
تقویت سیستم ایمنی بدن
ورزشهای شدت متوسط، راهی عالی برای تقویت و تعادل سیستم ایمنی بدن شماست. پزشکان معتقدند که التهاب می‌تواند باعث ایجادِ تعداد زیادی از مشکلات باروری شود. ورزش همچنین یکی از مهم‌ترین عوامل رسیدن به آرامش درونی است. این موضوع به نوبه خود، ممکن است به حمایت و افزایش تعداد گلبول‌های سفید در بدن کمک کند. -
افزایش خون‌رسانی
تمرینات منظم ورزشی با تقویت ماهیچه‌ها از جمله ماهیچه‌های قلب که باید در دوران بارداری تا ۵۰ درصد خون بیشتری را برای تأمین نیاز شما و جنین پمپاژ کند، بدن شما را به بهترین شکل برای این دوران آماده می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش کردن با افزایش گردش خون می‌تواند بر باروری، بهبود چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری بسیار اثرگذار باشد. -
تقویت ماهیچه‌های میان تنه
بهترین زمان برای تقویت ماهیچه‌های میان تنه در دوران پیش از بارداری است. در زمان بارداری محدودیت‌های زیادی برای شما ایجاد می‌شود، به خصوص زمانی که در سه‌ماهه دوم و سوم قرار دارید. اگر پیش از بارداری، با ورزش کردن، ماهیچه‌های شکم خود را تقویت کنید، در دوران بارداری دچار مشکلات مرتبط با کمر نخواهید شد. همچنین زایمان راحت‌تری خواهید داشت و دوره نقاهت شما پس از زایمان نیز کوتاه‌تر خواهد بود. -
تقویت ماهیچه‌های تحتانی لگن
تقویت ماهیچه‌های تحتانی لگن با افزایش خون‌رسانی به ناحیۀ مقعد و واژن، از پیدایش هموروئید جلوگیری می‌کند و در صورت انجام اپیزیوتومی یا پاره شدن ناحیۀ بین واژن و مقعد یا پرینه پس از زایمان طبیعی، باعث تسریع در روند بهبودی می‌شود. مهم‌تر از همه، فرایند زایمان را آسان‌تر می‌کند. -
بهبود شرایط روحی
به گفته متخصصان، ورزش در دوران بارداری باعث بهبود احساسات مادر می‌شود و به نوعی از بروز افسردگی پس از زایمان نیز پیشگیری خواهد کرد. ورزش به کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن مثل کورتیزول کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید. فعالیت فیزیکی همچنین تولید اندورفین را افزایش می‌دهد؛ این هورمون باعث بهبود خلق‌وخوی می‌شود. -
کاهش عوارض بارداری
ورزش منظم می‌تواند به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند. این مسئله بسیار مهمی است؛ زیرا بارداری زمان تلاش برای کاهش وزن نیست. چاقی یا اضافه‌وزن در دوران بارداری می‌تواند خطر عوارضی مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی را افزایش دهد. ورزشهای پیش از بارداری علاوه بر کاهش عوارض، شدت علائم رایج بارداری مانند کمردرد و نفخ را نیز کاهش می‌دهد. -
زایمان راحت‌تر
ورزش‌کردن پیش از بارداری نه تنها باعث کاهش وزن و حفظ تناسب اندام می‌شود، بلکه با تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی، آستانه تحمل درد شما را بالا برده و فرایند زایمان را نیز راحت‌تر خواهد کرد. علاوه بر آن، ورزش کردن باعث افزایش روحیه و اعتماد به نفس شده و می‌تواند به شما در مقابله با استرس و فشارهای زایمان کمک کند.
نکات ورزشی مفید برای خانم‌هایی که قصد باردارشدن دارند
همان‌طور که گفته شد ورزش، بهترین روش آماده سازی بدن برای دوره بارداری و حتی زایمان است. اما لازم است نکات زیر را برای انجام ورزشهای پیش از بارداری در نظر بگیرید:
- تقویت عضلات میان تنه و شکم در دوران بارداری، با بزرگ شدن شکم و سینه‌ها، مرکز ثقل بدن نیز تغییر می‌کند و این موضوع باعث ایجاد درد و حتی آسیب به اعضای دیگر بدن می‌شود. قبل از اقدام به بارداری، با ورزش کردن می‌توانید ماهیچه‌های کمر و شکم خود را تقویت کرده و از بروز دردهای ناحیه کمر در دوران بارداری و پس از زایمان پیشگیری کنید.
ورزشهای تقویت‌کننده عضلات شکم و کمر باعث اصلاح نحوه قرارگیری بدن در زمان ایستادن و نشستن نیز می‌شوند که این مسئله در دوران بارداری بسیار مهم است. - تقویت عضلات کف لگن تمرینات عضلات کف لگن اگر با فرم مناسب انجام شود می‌تواند شما را از دردهای بعدی زانو، لگن و کمر که همگی در دوران بارداری و بهبودی پس از زایمان رایج هستند، نجات دهد. این حرکات به ایجاد قدرت در کل پایین‌تنه شما کمک می‌کند و می‌تواند برای زایمان راحت‌تر بسیار مؤثر باشد.
- افزایش فعالیت قلب بدن باید از نظر جسمی و روحی، وضعیت مطلوبی داشته باشد تا توانایی لازم برای حمل جنین را داشته باشد. اگر به طور مرتب باعث افزایش ضربان قلب شوید، بارداری بهتری هم خواهید داشت. بهتر است روزانه ۳۰ دقیقه برای ورزش قلب و عروق زمان بگذارید. برای این منظور باید ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی تند، شنا یا حرکت روی دستگاه الپتیکال را انجام دهید.
- انجام ورزشهای کم‌فشار از ورزشهای سنگین و پر فشار پرهیز کنید؛ زیرا باعث استرس بدن می‌شوند. در نتیجه به‌جای مفید بودن، عوارض بیشتری برای بدن ایجاد می‌کنند. بهتر است ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، کوهنوردی‌های سبک و شنا انجام دهید که برای تخمک‌گذاری مفید هستند. البته این ورزش‌ها را نیز نباید زیاد انجام دهید.
- در کنار ورزش رژیم سالم بگیرید. رژیم‌های غذایی و ورزشهای چربی‌سوز برای زمانی که قصد بچه‌دار شدن دارید، ممکن است مناسب نباشند. در این دوره باید مواد غذایی لازم سرشار از پروتئین‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن برسانید نه اینکه آن را محدود کنید.
- انجام ورزش هوازی همه زنان باید توجه داشته باشند که برخی هورمون‌ها در دوران بارداری و پس از زایمان می‌توانند باعث شل شدن عضلات و رباط‌های اندام‌های لگنی شوند.
این شل شدن عضلات که باعث قرارگیری جنین در جای درست می‌شوند، نحوه مدیریت بدن شما را برای تحمل وزن تغییر می‌دهند. در برخی موارد، این سستی ممکن است باعث افتادگی اندام لگنی شود. به همین دلیل بهتر است حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته (۳۰ دقیقه در روز) فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
آیا باید درباره ورزش پیش از حاملگی با پزشک مشورت کرد؟
از آنجایی که شرایط جسمانی و وضعیت بارداری بانوان با یکدیگر متفاوت است، نمی‌توان برای تمامی آنها نسخه‌ای واحد پیچید. مثلاً کسی که عضلات ضعیفی دارد یا دچار مشکلات ستون فقرات مانند دیسک کمر است، بهتر است با پزشک متخصص درباره ورزشهای مناسب وضعیت خود مشورت کند و بعد هم یک مربی کار آزموده را برای انجام تمرینات خود انتخاب کند. اما برای کسانی که از نظر جسمانی مشکل خاصی ندارند، ضرورتی برای مشورت با پزشک وجود ندارد.
سؤالات متداول
-
آیا ورزش بر باروری زنان تأثیر دارد؟
بله این موضوع کاملاً ثابت شده است که ورزش می‌تواند به طور غیر مستقیم بر باروری اثر بگذارد و باعث افزایش سطح باروری شود. تأثیر ورزش بر باردار شدن از راه‌های مختلفی چون افزایش گردش خون، کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن و... است. -
آیا ورزش بر تخمک‌گذاری زنان تأثیر دارد؟
بله فعالیت ورزشی منظم باعث تحریک تولید تخمک می‌شود. زنان با BMI بالای ۳۰ کمتر در معرض تخمک‌گذاری هستند. یک برنامه ورزشی که شامل فعالیت هوازی منظم حداقل ۳۰ دقیقه در روز باشد، برای کمک به بهبود میزان تخمک‌گذاری در زنان چاق بسیار مؤثر است. -
کدام ورزش‌ها پیش از بارداری برای باروری مناسب هستند؟
همه ورزش‌هایی که در این مقاله عنوان شد، خوب و مفید هستند. پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس و تمرینات قدرتی همگی گزینه‌های خوبی برای باردارشدن هستند، اگر با شدت متوسط انجام شوند. مهم‌ترین نکته این است که از تمرین و ورزشتان، لذت ببرید و آن را به طور مستمر انجام دهید.
