در این مطلب چه چیزی مطالعه خواهید کرد؟
اقدامات مراقبتی برای داشتن یک فرزند سالم باید چند ماه قبل از اقدام به بارداری شروع شود. یکی از مهم‌ترین اقدامات، داشتن رژیم غذایی مناسب با مشورت پزشک است. تغذیه مادر پیش از بارداری ممکن است بر روند بارداری، رشد جنین و سلامت کودک در اوایل و حتی بزرگسالی تأثیر بگذارد.
اما تغذیه مناسب قبل از بارداری شامل چه مواردی است؟
کمبود هریک از این موارد چه ضرری می‌تواند به مادر و جنین برساند؟
مصرف کدام اقلام قبل از بارداری ممنوع است؟
در ادامه این مقاله اطلاعات کامل و مفیدی درباره تغذیه پیش از بارداری، تأثیرات آن و رژیم‌های غذایی ناسالم ارائه خواهیم داد. پس با ما همراه باشید.
چرا تغذیه قبل از بارداری مهم است؟
درک اهمیت و اجرای نکات تغذیه قبل از بارداری ضروری است، زیرا وضعیت تغذیه یک زن قبل از باردار شدن تأثیر زیادی بر سلامت فرزند در حال رشد او دارد. همچنین در بارداری ایمن و بدون استرس مادر نیز موثر است.
علاوه بر این، تغذیه می‌تواند تأثیر زیادی در تقویت باروری داشته باشد. بر اساس تحقیقات، مواد مغذی مانند اسیدفولیک، انواع ویتامین‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأثیر مثبتی بر باروری دارند.
همچنین برای خانم‌هایی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) بالا یا پایین (اضافه‌وزن یا کم‌وزنی) هستند، رعایت رژیم غذایی مناسب قبل از اقدام به بارداری برای رسیدن به وزن متعادل ضروری است. زیرا داشتن BMI بالا یا پایین می‌تواند بر باروری تأثیر بگذارد، در دوران بارداری و حتی بعد از آن، مشکلاتی برای سلامتی کودک ایجاد کند.
تغذیه مناسب قبل از بارداری شامل چه مواردی است؟
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر می‌تواند به جلوگیری از برخی عوارض جانبی بارداری مانند حالت تهوع صبحگاهی و یبوست کمک کند. این رژیم غذایی باید شامل:
-
میوه‌ها و سبزیجات
مصرف ۳ تا ۵ وعده میوه و سبزیجات تازه در روز، به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها، تأثیر زیادی در افزایش قدرت باروری و سلامت بارداری دارد. فیتوکمیکال‌ها برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد موجود در بدن مفید هستند.
ازدیاد رادیکال‌های آزاد ( ترکیبات مضر ناشی از دود خودروها، نور خورشید و مواد مضر موجود در برخی از مواد غذایی) در بدن باعث آسیب به تخمک، اسپرم و در نهایت آسیب به باروری می‌شود.
فیتوکمیکال‌ها مواد رنگی موجود در مواد غذایی و میوه‌ها هستند، بنابراین میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند انواع کلم، فلفل قرمز و زرد، انواع توت، زردآلو، هویج، انبه را در اولویت انتخاب خود قرار دهید. -
روغن‌های غیراشباع
روغن‌ها برای سلامتی مضر نیستند؛ اما انتخاب روغن مناسب مهم است. در دوران بارداری استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع به شدت توصیه می‌شود.
چربی‌های اشباع شده بد می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند، بنابراین باید روغن‌های غنی از آنتی‌اکسیدان، دارای ویتامین E بالا و چربی‌های امگا ۳ برای محافظت از تخمک‌ها، بهبود پوشش رحم، افزایش جریان خون به رحم و بهبود هورمون‌های باروری جایگزین شوند. برخی از روغن‌هایی که برای بهبود باروری توصیه می‌شود، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن کانولا هستند. -
پروتئین‌های گیاهی
پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، آجیل و عدس را بیشتر از پروتئین‌های حیوانی (به‌ویژه گوشت قرمز) مصرف کنید. پروتئین‌های گیاهی چربی‌های سالم و کم‌کالری هستند که می‌توانند به کاهش وزن و بهبود باروری در زنان کمک کند.
توصیه می‌شود گوشت قرمز کمتر مصرف شود و به جای آن بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنید؛ زیرا به رشد عملکرد مغز در نوزادان نیز کمک می‌کنند. زنانی که پروتئین‌های حیوانی را کاهش می‌دهند، معمولاً دچار بیماری‌های مزمن و دیابت بارداری نمی‌شوند. -
غذاهای لبنی پرچرب
اگر در رژیم بارداری کلسیم کافی وجود نداشته باشد، کودک در حال رشد ممکن است از استخوان‌های مادر کلسیم بگیرد. این کمبود کلسیم می‌تواند زنان را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی قرار دهد. مصرف لبنیات کم‌چرب را کاهش دهید و شروع به مصرف لبنیات پرچرب مانند ماست، شیر کامل یا یک فنجان کوچک بستنی کنید.
زنانی که به محصولات لبنی کم‌چرب مانند پنیر یا ماست منجمد روی می‌آورند، ممکن است برای باردارشدن دچار مشکل شوند؛ زیرا لبنیات کم‌چرب اغلب خطر ناباروری را در زنان افزایش می‌دهند. -
اسیدفولیک
اسیدفولیک در ۲۸ روز اول پس از لقاح نقش کلیدی ایفا می‌کند، اما بسیاری از زنان ممکن است حتی متوجه باردار بودن خود در این زمان نشوند؛ بنابراین، اگر بارداری برنامه‌ریزی شده باشد، مصرف اسیدفولیک شما باید قبل از لقاح شروع شود و در طول بارداری ادامه یابد.
اسیدفولیک برای کمک به جلوگیری از خطر نقص لوله عصبی (یکی از نقایص مادرزادی مغز و نخاع) بسیار مهم است. نقایص لوله عصبی خطرناک است و می‌تواند منجر به درجات مختلفی از فلج، بی‌اختیاری و گاهی اوقات ناتوانی ذهنی در سال‌های بعد شود.
توصیه می‌شود که هر زن در سنین باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک مصرف کند؛ زیرا به تشکیل سلول‌های جدید در بدن کمک می‌کند. این ماده مغذی در برخی از سبزیجات برگ سبز، مرکبات، لوبیا، آجیل، غلات صبحانه غنی شده و برخی مکمل‌های ویتامین یافت می‌شود. -
آهن
بسیاری از زنان به دلیل قاعدگی ماهانه و رژیم‌های غذایی کم آهن، ذخایر آهن پایینی دارند. زنان بالای ۱۸ سال روزانه به ۱۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. این میزان در دوران بارداری، به دوبرابر افزایش می‌یابد، زیرا بدن مادر برای اکسیژن‌رسانی به نوزاد، باید بتواند مقدار بیشتری خون تولید کند.
کمبود آهن در دوران بارداری می‌تواند منجر به خستگی و کم‌خونی شود. موارد شدید کمبود حتی می‌تواند منجر به زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و افسردگی پس از زایمان شود.
بهترین منابع آهن، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی برای افراد غیر گیاهخوار است. گیاهخواران می‌توانند غلات صبحانه غنی شده با آهن و غلات کامل، حبوبات، لوبیا و سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار خانواده کلم مانند کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، سبزی شلغم را انتخاب کنند. -
ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی تقویت‌کننده استخوان مانند کلسیم است و به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما کمک می‌کند. دستورالعمل‌های بین‌المللی مصرف حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز را توصیه می‌کنند.
در مراحل اولیه بارداری، ویتامین D به تنظیم متابولیسم سیتوکین‌ها و تعدیل سیستم ایمنی کمک می‌کند و به رشد جنین و تنظیم ترشح هورمون کمک می‌کند.
نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است. منابع دیگر شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، شیر غنی شده و آب‌پرتقال است. توصیه می‌شود قبل و حین دوران بارداری، از هیچ‌گونه محصولات گیاهی یا هومیوپاتی استفاده نکنید. -
آب
مصرف آب قبل، حین و بعد از بارداری ضروری است. توانایی بدن شما برای جذب و انتقال ویتامین‌ها، هورمون‌ها و مواد معدنی مهم را افزایش می‌دهد. هنگامی که باردار می‌شوید، آب باعث جذب این سلول‌های خونی غنی از مواد مغذی به کودک شما می‌شود.
علاوه بر این‌ها به گفته متخصصان، آب به حفظ سطح ایدئال مایع آمنیوتیک کمک می‌کند. به طور مشابه، آب به بهبود عملکرد کلیه‌ها کمک می‌کند.
نکات تغذیه‌ای قبل از بارداری که باید به آنها توجه کنید
اگر قصد باردارشدن را دارید، با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع می‌توانید انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت کنید. نکات زیر را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید:
- وعده‌های غذایی کامل با مقادیر کافی غذاهای نشاسته‌ای، اما به صورت غلات کامل و بدون پوست (گندم کامل، سیب‌زمینی با پوست)
- غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند میوه، سبزیجات، جو، لوبیا، نخود، عدس بخورید.
- حداقل ۳ تا ۵ وعده میوه و سبزیجات مختلف در روز بخورید.
- پرخوری نکنید. برای دو سه‌ماهه اول بارداری، نیازی به خوردن بیش از ۲۰۰۰ کالری طبیعی نیست.
- سعی کنید صبحانه را حذف نکنید، اگر غلات دارید، غلات بدون قند را انتخاب کنید.
- به اندازه وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و تعداد دفعات غذا خوردن توجه داشته باشید.
- بیشتر از چربی‌های «خوب» غیراشباع مانند آووکادو، مغزها، ماهی‌های روغنی و دانه‌ها استفاده کنید.
- ورزش و فعالیت بدنی روزانه نیز باید همراه با یک برنامه غذایی سالم باشد. اگر اضافه‌وزن دارید، با برخی تمرینات سبک، کشش یا پیاده‌روی شروع به کاهش وزن کنید تا تخمک‌گذاری شما شروع شود.
کدام مواد غذایی قبل از بارداری مضر هستند؟
مصرف مواد غذایی زیر در رژیم قبل از بارداری مضر است، بنابراین از آنها اجتناب کنید:
- نوشابه و سایر غذاهای پر قند تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، به‌ویژه نوشابه‌های گازدار و نوشابه‌های انرژی‌زا، به دلیل افزایش وزن و افزایش سطح انسولین تأثیر نامطلوبی بر باروری مردان و زنان دارند.
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌های فرآوری شده و شیرین که از آرد سفید و بدون سبوس تهیه شده‌اند؛ مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌ها و نان سفید را محدود کنید.
- چربی‌های اشباع از چربی‌های «بد» اشباع شده، مانند غذاهای سرخ شده، شیرینی، بیسکویت، پای و کیک اجتناب کنید.
- کافئین چای و قهوه بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نشود؛ زیرا جذب کلسیم و آهن را با مشکل مواجه می‌کند و همچنین باعث اختلال در باروری در مردان و زنان می‌شود.
- جیوه مصرف جیوه (گاهی مقادیری جیوه در بعضی از انواع ماهی، یافت می‌شود.) بنابراین بهتر است مصرف ماهی بیشتر از دو بار در هفته نباشد و نوع ماهی هم ترجیحاً ماهی آزاد، قزل‌آلا یا کنسرو تن‌ماهی باشد و از مصرف ماهی‌های با سطح بالای جیوه مانند کوسه‌ماهی، نیزه‌ماهی، شاه‌ماهی بپرهیزید.
- غذاهای آماده سعی کنید از مصرف بیش از حد غذاهای آماده نیز اجتناب کنید. نگهدارنده‌های شیمیایی، رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌های اضافه شده به آنها می‌توانند بر مواد مغذی موجود در غذا تأثیر بگذارند.
مصرف کدام اقلام قبل از بارداری ممنوع است؟
از جمله موارد ممنوعه که به هیچ وجه نباید قبل یا در دوره بارداری مصرف شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- محصولات گیاهی ناشناخته (می‌توانند باعث کاهش قدرت باروری شوند)
- مصرف زیاد کافئین (بیش از ۳ فنجان قهوه در روز)
- سیگار و یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار
- برخی از مکمل‌های گیاهی
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- داروهای ترکیبی
- مشروبات الکلی
برای داشتن تغذیه مناسب قبل از اقدام به بارداری باید با چه کسی مشورت کرد؟
قبل از هرگونه اقدام برای بارداری و آغاز رژیم غذایی، بهتر است با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. پزشک می‌تواند به کمک آزمایش‌های لازم، کمبود مواد مغذی را متوجه شود و توصیه‌های لازم را ارائه کند و در صورت لزوم شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد. یک متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به شرایط و نیاز شما، رژیم غذایی مخصوص شما تجویز کند.
سؤالات متداول
-
آیا باید قبل از بارداری مصرف فست‌فود را ترک کرد؟
بله. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند باعث تأخیر و مشکل در باردارشدن شود. علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد فست‌فود قبل از بارداری ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهد. -
آیا نوع تغذیه در پسر شدن فرزند تأثیر دارد؟
خیر، هیچ مدرک ثابت شده‌ای برای تأثیر تغذیه قبل از بارداری برای پسردار شدن وجود ندارد. والدینی که می‌خواهند شانس پسردار شدن خود را افزایش دهند، می‌توانند روش انتخاب جنسیت از طریق لقاح آزمایشگاهی را انتخاب کنند. -
آیا نوع تغذیه با دختر شدن فرزند ارتباط دارد؟
خیر، نوع تغذیه هیچ ارتباطی با دختر شدن فرزند ندارد. نکات و توصیه‌های متعددی تحت عنوان تغذیه قبل از بارداری برای دختردار شدن وجود دارد، اما، هیچ مدرک علمی برای کارآمد بودن آنها وجود ندارد. -
آیا رژیم غذایی مناسب در بهبود باروری مردان تأثیر دارد؟
بله، مردان نیز می‌توانند با رعایت رژیم غذایی، شانس بارداری را افزایش دهند. زیرا کیفیت اسپرم تحت‌تأثیر رژیم غذایی قرار می‌گیرد. رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی باعث کیفیت بهتر اسپرم می‌شوند. -
آیا نوع تغذیه قبل از بارداری در زیبا شدن فرزند نقشی دارد؟
خیر، مهم‌ترین عامل در شکل‌گیری چهره و ظاهر جنین، ژنتیک است. اگر پدر و مادر هر دو زیبا باشند، این احتمال می‌رود که جنین هم زیبا باشد و هیچ مدرک علمی مبنی بر تأثیر نوع تغذیه قبل از بارداری برای زیبا شدن فرزند وجود ندارد. -
قبل از اقدام به بارداری چه بخوریم؟
بر اساس تحقیقات انجام شده، تغذیه قبل از بارداری برای مرد و زن باید شامل یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از مواد مغذی، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. برای اطلاع دقیق‌تر از رژیم غذایی مناسب، لازم است زوجین چند ماه قبل از اقدام به بارداری به متخصص زنان مراجعه کرده تا پزشک با انجام آزمایشات و اطلاع از کمبودهای غذایی، بهترین رژیم غذایی را پیشنهاد کند. -
آیا نوع تغذیه قبل از بارداری در دوقلو شدن نقش دارد؟
خیر، هیچ توصیه علمی درمورد تغذیه قبل از بارداری برای دوقلو شدن وجود ندارد. عامل اصلی در دوقلوزایی، ژنتیک است. البته امروزه، متخصصان باروری با تجویز دارو و یا تکنیک‌های لقاح مصنوعی تا حد بسیار زیادی احتمال چندقلوزایی را افزایش می‌دهند.
